真正需要少喝的，不是牛奶：3类饮品与癌症风险的科学解答

“牛奶喝得越多，癌症来得越快。”

类似说法在短视频和社交平台上很容易引发焦虑。但从目前较高质量的研究证据来看，把牛奶笼统地称为“致癌饮品”，并不严谨。

世界癌症研究基金会对现有证据的评估显示，奶制品可能降低结直肠癌风险；与此同时，也有有限证据提示，大量摄入奶制品可能与前列腺癌风险升高有关。也就是说，牛奶与癌症的关系并不是简单的“喝了致癌”或“喝了防癌”，而要结合摄入量、个体状况和具体癌种判断。

对于大多数没有牛奶蛋白过敏等特殊问题的成年人，按膳食指南正常摄入牛奶或奶制品，仍然是补充优质蛋白质、钙等营养素的一种方式。《中国居民膳食指南（2022）》也将奶类列为平衡膳食的重要组成部分。

真正值得警惕的，不是偶尔喝一杯牛奶，而是一些被长期、大量饮用的饮品。

不过，“致癌饮品”这个说法也需要进一步拆开解释：酒精是明确的致癌因素；温度超过65℃的热饮属于可能增加癌症风险的饮用方式；含糖饮料则主要通过促进体重增加和肥胖，间接抬高多种癌症风险。

第一类：长期当水喝的含糖饮料

可乐、汽水、奶茶、甜咖啡、果味饮料、能量饮料，以及部分乳酸菌饮料，都可能含有较多添加糖。

这里首先要说明：含糖饮料不是喝一口就会致癌，糖也不会像网络传言所说的那样“直接喂大癌细胞”。

含糖饮料更现实的风险，在于它能够快速提供大量糖和能量，却往往缺少足够的饱腹感。长期大量饮用，容易造成总能量摄入过多，增加体重上升、超重和肥胖的概率。

世界卫生组织指出，含糖饮料摄入增加与体重增加有关；而超重、肥胖又是多种癌症以及糖尿病、心血管疾病的重要危险因素。世界癌症研究基金会因此建议限制含糖饮料，日常以水和无糖饮品为主。

一瓶饮料，可能喝掉一天的糖额度

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 成年人每天添加糖不超过50克；
• 最好控制在25克以下；
• 不喝或少喝含糖饮料。

不少甜饮料每100毫升含糖约8～11克。一瓶500毫升的饮料，含糖量可能达到40～55克，接近甚至超过一天的建议上限。

奶茶尤其容易被低估。除了糖浆、果糖和奶精，一些奶茶还会加入奶盖、珍珠、椰果等配料。一杯喝下去，摄入的不只是糖，还有额外的脂肪和总热量。

怎样判断一款饮料含糖多不多？

购买预包装饮料时，可以查看营养成分表中的“碳水化合物”以及配料表。

如果配料表前几位出现白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖浆、蔗糖等成分，通常意味着添加糖含量不低。

标注“乳酸菌”“维生素”“能量补充”或“果味”，也不代表它就一定健康。真正需要关注的是营养成分，而不是包装上的健康暗示。

更合适的选择是白水、无糖茶、无糖咖啡和不额外加糖的奶类饮品。

第二类：温度超过65℃的过热饮品

不少人认为，茶和水必须“趁热喝”，越烫越能暖胃、养生。实际上，水和茶本身通常不是问题，真正值得警惕的是温度。

国际癌症研究机构将饮用温度超过65℃的过热饮品列为“很可能对人类致癌”，即2A类致癌因素，风险主要与食管癌有关。

2A类并不等于“喝一次就会得癌”，也不意味着所有热茶、热汤都不能喝。它表达的是：现有流行病学和实验研究支持，长期饮用温度过高的饮品可能增加癌症风险，但证据强度尚未达到酒精、烟草那样的明确致癌级别。

为什么过热饮品会伤害食管？

食管黏膜并不耐高温。

反复接触过热液体，可能造成黏膜损伤。身体虽然能够修复这些损伤，但长期重复经历“损伤—修复—再次损伤”，可能增加异常细胞改变的机会。

因此，风险来自长期饮用过烫饮品的习惯，而不是某一次不小心被烫到。

不用温度计，怎样判断是否太烫？

日常饮用时，可以遵循三个简单原则：

1. 刚烧开的水、刚冲好的茶和刚出锅的汤，不要马上入口；
2. 感觉明显烫嘴、需要快速吞咽或频繁吹气时，说明温度可能仍然过高；
3. 倒入杯中后适当放凉，小口试温，入口温热但没有灼热感再喝。

与其强调“多喝热水”，不如记住：水可以温，但不要烫。

另外，如果长期出现吞咽困难、吞咽疼痛、进食时胸骨后不适、持续声音嘶哑或不明原因体重下降，应尽早就医，而不能只靠把水晾凉来处理。

第三类：所有含酒精的饮品

在这三类饮品中，酒精与癌症之间的证据最明确。

国际癌症研究机构早已将酒精饮料列为1类致癌物，意味着有充分证据证明其能够对人类致癌。2025年发布的证据摘要再次指出，饮酒会增加至少七类癌症的风险，即使较低水平的饮酒也会增加部分癌症风险。

这些癌症包括：

• 口腔癌；
• 咽癌；
• 喉癌；
• 食管鳞状细胞癌；
• 肝癌；
• 结直肠癌；
• 女性乳腺癌。

红酒、啤酒和药酒，有区别吗？

从致癌风险的核心来源来看，区别并没有想象中那么大。

白酒、啤酒、黄酒、红酒、米酒和药酒，只要含有乙醇，就会带来与酒精相关的健康风险。酒的颜色、价格、产地以及是否加入药材，都不能消除乙醇本身的致癌性。

酒精进入人体后会被代谢为乙醛。乙醛具有毒性和致癌性，能够损伤DNA，并干扰细胞正常修复。酒精还可能影响激素水平、营养吸收和肝脏代谢，并增强烟草中部分致癌物对口腔和上消化道的伤害。

红酒中虽然含有少量多酚类物质，但这并不能抵消酒精带来的风险。想获得植物多酚，没有必要依靠饮酒，可以从葡萄、蓝莓、蔬菜、茶和坚果等食物中获取。

“每天一小杯”安全吗？

从癌症预防角度看，目前无法设定一个完全没有风险的安全饮酒阈值。世界卫生组织明确指出，即使少量或中等量饮酒，也可能增加部分癌症风险；饮酒量越大，风险通常越高。

这并不意味着偶尔喝过一次酒就一定会患癌，而是说明风险会随着暴露累积。对于个人而言，降低风险最有效的做法是少喝，最好不喝。

儿童青少年、孕妇和哺乳期女性，以及患有肝病、胰腺疾病、痛风、胃肠道疾病或正在服用可能与酒精相互作用药物的人，更应避免饮酒。已经有高血压、糖尿病或心脑血管疾病的人，也不应把酒当作“活血”或“养生”的工具。

需要注意的是，长期大量饮酒者可能已经形成酒精依赖，突然停酒有时会出现手抖、出汗、心慌、失眠、幻觉甚至抽搐。这类人不宜自行强行戒断，应寻求专业医疗支持。

牛奶到底应该怎么喝？

目前没有可靠证据支持“正常喝牛奶会让癌症来得更快”这一笼统结论。

奶制品与不同癌症之间的关系并不完全相同：现有证据支持奶制品可能降低结直肠癌风险，同时存在有限证据提示大量摄入奶制品可能增加前列腺癌风险。因此，既没有必要因噎废食，也不建议把牛奶当成越多越好的保健品。

对普通成年人来说，可以把牛奶、酸奶等奶制品作为均衡膳食的一部分，优先选择原味、低添加糖产品。

乳糖不耐受者可以尝试无乳糖牛奶、低乳糖奶、酸奶或少量分次饮用；牛奶蛋白过敏者则需要避免相关产品，并在专业人士指导下寻找其他蛋白质和钙来源。

真正需要减少的，往往是高糖调制乳、甜味乳饮料和奶茶，而不是把所有牛奶一概排除。

一张表看懂三类饮品的风险差别

饮品类型	风险性质	主要问题	建议
含糖饮料	主要为间接风险	促进能量过剩、体重增加和肥胖	少喝，不用饮料代替水
超过65℃的过热饮品	可能增加食管癌风险	高温反复损伤食管黏膜	放凉至不烫口再喝
含酒精饮品	明确致癌风险	乙醇及其代谢产物乙醛可致癌	越少越好，最好不喝
普通牛奶	不能笼统称为致癌饮品	不同癌种的研究结果并不一致	按膳食需要适量摄入

防癌饮水原则：少甜、别烫、远离酒

防癌并不需要寻找神奇饮品，更重要的是减少长期、反复的危险暴露。

口渴时，优先喝水；喝茶、喝汤时，不追求烫嘴；面对酒精，不要被“红酒养生”“药酒补身体”等说法误导；喝牛奶则不必恐慌，结合自己的营养需求和消化状况正常选择即可。

需要特别强调的是，癌症由遗传、年龄、感染、吸烟、饮酒、体重、饮食、环境暴露等多种因素共同影响。少喝某一种饮料不能保证绝对不得癌，但长期改善饮食、戒烟限酒、维持健康体重、规律运动并按年龄接受规范筛查，能够帮助降低总体风险。

真正有效的防癌习惯，通常不是昂贵和复杂的，而是每天都能坚持的几件小事：

少喝糖，饮品别太烫，酒能不喝就不喝。

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